Die Bedeutung einer gesunden Ernährung für Körper und Geist
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für ein erfülltes und gesundes Leben. Sie versorgt unseren Körper im Idealfall mit den Nährstoffen, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Durch eine gesunde Ernährung fühlen wir uns besser, sehen besser aus, haben mehr Energie, können unsere Alterung verlangsamen und das Risiko für chronische Krankheiten drastisch reduzieren. Darüber hinaus hat gesunde Ernährung auch einen großen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit. Wer sich gesund ernährt, ist nicht nur resilienter gegenüber dem Alltagsstress zuhause oder auf der Arbeit, sondern hat z.B. auch ein niedrigeres Risiko an Depressionen oder Angstzuständen zu erkranken.
Was macht gesunde Ernährung mit unserem Kopf?
Unser Gehirn ist eine Hochleistungsmaschine. Entsprechend benötigt es eine Vielzahl von Nährstoffen, um gut zu funktionieren: Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Folsäure, Eisen und Zink sind nur einige Beispiele dafür. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und im Ernstfall sogar zu einer psychischen Erkrankung führen.
Eine ungesunde Ernährungsweise fördert außerdem Entzündungen im Körper, die wiederum mit einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von zu viel zuckerhaltigen und/oder verarbeiteten Lebensmitteln führt zudem zu Blutzuckerschwankungen, die sich ebenfalls negativ auf die Stimmung auswirken können.
Die gute Nachricht ist aber: Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten ist, kann dazu beitragen, die mentale Gesundheit zu stärken und das Risiko für psychische Erkrankungen zu senken! Ein paar Punkte, auf die Sie achten sollten, sind:
- Vielfalt – essen Sie abwechslungsreich!
- Am besten unverarbeitete Lebensmittel
- Kochen Sie selbst, dann wissen Sie genau was drin ist.
- Genug Flüssigkeit und das über den Tag verteilt
- Wenig Salz und wenig Zucker
- Stimulanzien reduzieren, z.B. Koffein oder Alkohol
Wie komme ich am besten an alle Nährstoffe?
Um sich ausgewogen zu ernähren und auch bei Stress oder leerem Kühlschrank Ideen zu bekommen, was man essen möchte, kann dieses Baukastensystem hilfreich sein:
Das Baukastensystem für ausgewogene Mahlzeiten
Kohlenhydrate
Vollkornnudeln
Vollkornreis
Kartoffeln
Vollkornbrot
Hülsenfrüchte
haferhlocken
Alte Getreidesorten
Proteine
Hülsenfrüchte
Tofu
Eier
Fleisch
Fisch
Nüsse/Nussmus
Joghurt/Quark
Fette
Nussöle/Rapsöl
Sojaöl/Olivenöl
Nüsse/Nussmus
Fetter Fisch
Avocado
Gremüse & Obst
grünes Gemüse
Blattsalate
Alte Kohlsorten
Kürbisgewächse
Äpfel, Birnen
Bananen
Beeren
Eine optimal ausgewogene Mahlzeit deckt alle Komponenten des Systems ab. Während Fette, Proteine und Kohlenhydrate nur in Maßen gegessen werden sollten, sind beim Obst und Gemüse praktisch keine Grenzen nach oben gesetzt. Wichtig dabei ist, dass nicht bei jeder Mahlzeit alle Spalten abgedeckt sein müssen! Auch sind die vorgeschlagenen Lebensmittel nur typische Kategorienvertreter und kein Muss für eine gesunde Ernährung. Beispielsweise liegen bei den Kohlenhydraten derzeit auch alte Getreidesorten wie Hirse, Grünkern oder Dinkel im Trend, die hervorragende Energielieferanten für uns sind.
Gesunde Ernährung im Alltag – ein paar Tipps für die Praxis
Eine gesunde Ernährungsweise muss auch gut im Alltag implementierbar sein. Vor allem unterwegs, mit Kolleg:innen oder auf Reisen fällt es oft schwer, den Heißhunger zu unterdrücken oder im Restaurant die beste Alternative zu wählen. Deshalb möchten wir Ihnen ein paar Tipps für die Praxis mitgeben:
Essen im Büro und unterwegs
Hier gilt: Vorbereitung ist alles. Um den unnötigen Konsum von Fastfood oder stressbedingte Impulseinkäufe zu vermeiden, sollten Sie möglichst gut vorbereitet in den Tag starten. Bereiten Sie sich Ihre Mahlzeiten am Vorabend zuhause zu und nehmen Sie diese am besten immer zu festen Zeiten ein. Wichtig ist auch: Produkte, die eine ganze Mahlzeit ersetzen sollen, beispielsweise in Form von Pulvern zum Anrühren oder fertigen Drinks, sind nicht für den täglichen Verzehr bestimmt und sind kein Ersatz für eine ausgewogene Mahlzeit!
Essen im Restaurant
Vor einem Restaurantbesuch sollten Sie sich die Frage stellen: Was möchte ich essen? Erst dann sollte die Entscheidung für eine Lokalität erfolgen. Grundsätzlich ist es zu empfehlen, vor dem Essen viel zu trinken, um das erste Hungergefühl zu stillen. Das Dressing für den Salat können Sie selbst mixen und nach Öl und Essig fragen (Salatdressings sind oft regelrechte Zuckerbomben!). Verzichten Sie auf das Brot vorweg und wählen Sie eine proteinreiche Hauptspeise. Meiden Sie Frittiertes oder Paniertes und ersetzen Sie die Sättigungsbeilage durch gegrilltes Gemüse oder einen Beilagen Salat.
Ideen für Zwischendurch
Zu viele Snacks über den Tag verteilt sollten vermieden werden. Dennoch brauchen wir manchmal einfach was Süßes oder eine herzhafte Kleinigkeit, die uns an stressigen Tagen durchhalten lässt. Das ist vollkommen in Ordnung. Hier können Sie Ihre Süßigkeitenschublade im Büro durch ein paar gesündere Alternativen ersetzen, wie z.B.: Obst und Gemüse mit einem leckeren selbstgemachten Dip, Nüsse oder Studentenfutter, Naturjogurt mit Früchten oder Nüssen, selbstgemachte Energiekugeln, Müsliriegel oder auch mal ein Smoothie.
Nobody is perfect!
Wir alle essen ab und zu in ungesunden Maßen, greifen in die Snack-Schublade und können nicht immer auf eine vollkommen ausgewogene Ernährung achten. Das ist völlig normal. Wir möchten Ihnen lediglich ein paar wertvolle Tipps mit auf den Weg geben. Auch ist jeder Körper anders und manchmal müssen Vorerkrankungen und Unverträglichkeiten bei der Essensplanung berücksichtigt werden. Grundsätzlich hilft es aber, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen und sich gelegentlich zu hinterfragen: Tut mein Essverhalten meinem Körper gut? Esse ich zu spät, zu schnell oder zu viel? Welche Rolle spielen meine Emotionen beim Essen? Und passen meine Vorstellungen zu meinem Alltag?
Was braucht mein Körper?
Vitamine: um gesunde Körperfunktionen zu erhalten
Mineralstoffe: für gesunde Zähne, Knochen und Muskeln
Ballaststoffe: für das Verdauungssystem
Wasser: für den Flüssigkeitshaushalt
Kohlenhydrate: für die Energie
Proteine: für Wachstum und Reparatur
Gesunde Fette: für die Hormone